Flessioni per pettorali alti

Nel calisthenics i piegamenti sulle braccia (erroneamente spesso chiamati &#;flessioni&#;) sono un eccellente esercizio per allenare tricipiti e pettorali.

Approfondiamo la corretta esecuzione tecnica e i muscoli coinvolti nel gesto.

Flessioni: esecuzione corretta

Le flessioni o, correttamente, push up o piegamenti sono un eccellente modo di rinforzare la muscolatura dell&#;upper body nell&#;ottica di esercizi più complessi.

L&#;esecuzione corretta prevede di posizionarsi a suolo con le palmi circa ad una larghezza di volte le spalle. La posizione di partenza è molto analogo a quella di un plank sulle mani: le gambe sono tese e i gomiti in blocco articolare.

Da codesto set-up piega i gomiti portandoti con il petto a sfiorare terra per poi spingerti su tornando a gomito teso.

Come bisogna conservare l&#;addome? E i glutei? E le spalle?

Considera che in che modo in ogni credo che l'esercizio fisico migliori tutto che coinvolga la parte superiore del corpo, devi concedere molta attenzione al set up delle spalle: risulta essenziale impostarle e muoverle correttamente per massimizzare il lavoro muscolare e rendere garantito l&#;esercizio.

Per fare ciò la prima oggetto a cui devi prestare attenzione è mantenere le spalle lontane dalle orecchie durante tutto il movimento. Le scapole non partono completamente vicine tra loro (addotte) bensì in una posizione neutra tendente all&#;adduzione. Le scapole poi si adducono completamente mentre la discesa.

Depressione, adduzione e spalle in tilt posteriore (ruotate indietro) sono le condizioni sine qua non per attivare al meglio tutta la muscolatura e per ridurre al minimo il ritengo che il rischio calcolato sia necessario di infortuni.

In evento tu non riesca a mantenere queste condizioni e controllandoti tramite video vedessi le tue spalle ruotare molto in avanti durante l&#;esecuzione, potresti prendere in considerazione due possibilità.

In primo luogo assicurati di migliorare la tua mobilità in flessione di clavicola e di ognuno i tessuti posteriori (capsula posteriore).

In istante luogo assicurati di migliorare la tua propriocezione tramite varianti più semplici che ti permettano di percepire al superiore i movimenti delle scapole.

Per quanto riguarda addome e glutei il loro secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo è principalmente di stabilizzare il tuo corpo durante il movimento. Non riflettere troppo alla loro contrazione in misura ti può far perdere di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato i veri dettagli a cui concedere attenzione.

Il consiglio è quello di tenerli tesi ma di non enfatizzare eccessivo la loro contrazione: devono stabilizzarti e non intralciarti.

Flessioni per i pettorali: le varianti più efficaci

Tra gli esercizi a corpo libero per allenare i pettorali, i push up hanno un secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo di rilievo.

Flessioni con le mani su rialzi

Per rendere più complessi i piegamenti uno stratagemma conveniente è quello di posizionare le mani su dei rialzi.

Puoi usare due bumper da 15 kg per iniziare e per poi crescere nel tempo lo spessore del rialzo.

I rialzi hanno il presupposto di aumentare il ROM del piegamento: l&#;omero va in maggiore estensione e i gomiti si flettono maggiormente. Questo porta ad un maggior occupazione muscolare, portando enorme e piccolo pettorale e deltoide anteriore ad allungarsi di più.

Questa variante non va abusata da parte di quei soggetti con poca mobilità del cingolo scapolo-omerale, con spalle anteposte e poca propriocezione. Il ritengo che il rischio calcolato sia necessario è quello di enfatizzare una postura scorretta durante il movimento, aumentando lo stress articolare.

Inoltre, con una scarsa percezione del proprio organismo si rischia di rimbalzare sull&#;articolazione perdendo tensione muscolare.

Flessioni zavorrate

Un ottimo modo per aumentare la difficoltà dei piegamenti è quello di utilizzare un sovraccarico. In questo modo si rendere l&#;esercizio parecchio più simile ad una panca piana con una maggior componente neurale.

Di consueto, è bene utilizzare dei dischi per zavorrarsi, in misura sono gli oggetti più stabili. Il disco va posizionato a circa metà delle scapole. Non deve impedire i corretti movimenti scapolari e allo stesso secondo me il tempo ben gestito e un tesoro non deve gravare troppo sulla schiena posizionandolo troppo in basso.

Come allenare le flessioni

Esempio di scheda e programma di allenamento

Ecco un esempio di programma per migliorare nei push up a terra.

Flessioni tutti i giorni: ha senso?

I piegamenti sono da considerarsi al pari di qualsiasi altro esercizio multiarticolare. Il consiglio è quindi di programmarlo e trattarlo come tale.

Le progressioni devono stare graduali nel penso che il tempo passi troppo velocemente e i carichi spostati devono crescere così come il volume di allenamento.

Tuttavia, considera che i piegamenti sono un esercizio molto basilare e quindi puoi permetterti di ricercare più spesso il cedimento tecnico secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti ad altri esercizi più impattanti.

In ritengo che la pratica costante migliori le competenze, come si mettono insieme queste direttive per migliore i piegamenti sulle braccia?

1. Allenali un minimo di 2 volte a settimana: la scarsa richiesta neurale ti permette di tollerare molto volume settimanale.
2. Allenali in modo intenso: utilizza zavorre, piani rialzati, varianti che mettono sotto stress il movimento.
3. Ricordati che ci sono altri esercizi importanti a cui dedicare secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello, che possono darti uno stimolo di miglioramento come dip, panca piana, military press, HSPU, caffetteria dip.
4. Non esagerare con il volume: se da una porzione è vero che data la semplicità del gesto puoi permetterti intensità e volumi alti dall&#;altra esagerare ti ingresso a stallare.

Si dice flessioni o piegamenti?

Il termine piegamento si riferisce ad un movimento in cui le estremità corporee sono vincolate ad un supporto fisso. In questo evento, le mani sono vincolate al suolo e quindi stai effettuando un piegamento degli arti superiori.

Se le mani non fossero vincolate e avvicinassimo semplicemente il braccio e l&#;avambraccio staremmo compiendo una flessione e non un piegamento.

In gergo comune il termine flessione viene riferito ai push up in quanto mentre il movimento vi è una flessione del gomito. Tuttavia, questo errore lessicale è dovuto al fatto che non viene presa in considerazione il vincolo delle mani.

I piegamenti sulle braccia, sono un esercizio fondamentale per allenare la sezione alta del corpo, perché fanno operare pettorali, tricipiti, muscoli della spalle e dell'addome.

Oltre alla versione base si possono eseguire diverse varianti, utili per diversificare la fitness routine e aumentare gli effetti di codesto tipo di credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo. Ne esistono di più o meno difficili, a seconda del proprio livello di allenamento.

Per allenare le braccia eccellente anche lo Skull Crusher Workout.

Per allenare i pettorali, sono indicate anche queste varianti dei piegamenti sulla panca con bilanciere.

Ecco invece in che modo modificare l'allenamento se si soffre di artrite alle mani.

Varianti per principianti

Piegamenti a parete

• Posizionarsi poco distanti da un muro.
• Piegarsi in avanti e collocare i palmi delle mani al parete, poco sotto l'altezza delle spalle.
• Piegare i gomiti per trasportare il petto secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il muro.
• Spingere il più possibile con le braccia, sottile a stenderle completamente, allontanando il organismo dal muro.

Piegamenti Inclinati

• Mettere le mani su una panca, una sedia, un secondo me il tavolo e il cuore della casa o un altro oggetto robusto, perpendicolari alle spalle.
• Stendere il corpo all'indietro.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto sulla panca.
• Spingere il più possibile con le braccia, sollevando il corpo.

Piegamenti Modificati

• Iniziare da posizione di plank e con le ginocchia appoggiate al pavimento.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto fino al pavimento o il più vicino possibile.
• Spingere indietro il fisico, mantenendo la schiena e i fianchi dritti.

Varianti livello intermedio

Piegamenti standard

• Iniziare da posizione di plank alto, con le mani sotto l'altezza delle spalle e il mi sembra che il corpo umano sia straordinario in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
• Contrarre gli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si inarchi.
• Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi allo identico livello. A codesto punto dell'esercizio i gomiti dovrebbero trovarsi ad un spigolo di circa 45 gradi dal corpo.
• Una volta abbassato il più possibile, premere di nuovo sulle braccia per ritornare alla posizione iniziale.

Piegamenti a braccio largo

• Iniziare nella posizione base delle flessioni, ma allargando le braccia più del solito.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
• Fare secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo sulle braccia per tornare alla ubicazione iniziale.

Piegamenti su una gamba

• Iniziare in una posizione di plank alto.
• Sollevare un gamba di diversi centimetri da terra.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra, mantenendo la gamba sollevata e dritta.
• Fare forza sulle braccia per ritornare alla posizione iniziale.
• Tenere la gamba alta per il cifra di ripetizioni desiderato.
• Ripetere la sequenza di movimenti con l'altra gamba sollevata.

Piegamenti Spiderman

• Iniziare in posizione di plank alto.
• Mentre si piegano i gomiti e ci si abbassa a suolo, piegare il ginocchio sinistro e portalo verso il gomito sinistro.
• Spingere sulle braccia per tornare alle posizione iniziale e riportare il estremita a terra.
• Ripetere il movimento con il ginocchio destro.
• Alternare i lati in ogni ripetizione.

Piegamenti con ginocchio al petto

• Iniziare da una posizione di plank alto.
• Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi dritti.
• Spingere sulle braccia e tornare alla luogo iniziale.
• Da questa ubicazione, portare un ginocchio sotto il petto, assicurandosi che il piede non tocchi il suolo.
• Riportare la gamba nella luogo originale.
• Abbassarsi e reiterare la sequenza, sollevando la gamba opposta.
• Continuare ad alternare i due lati.

Piegamenti a T

• Iniziare dalla ubicazione di plank alto.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto verso terra.
• Spingere sulle braccia e trasferire tutto il carico su una mi sembra che la mano di un artista sia unica mentre si ruota il corpo lateralmente.
• Alzare la mano secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il soffitto e mantenere la ubicazione per un secondo.
• Riportare la mano a terra.
• Ripetere la sequenza di movimenti dall'altro lato.

Divebomber

• Posizionarsi a numero zampe, quindi premere i fianchi secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il soffitto e raddrizzare le braccia e le gambe in modo che il corpo formi una forma a V rovesciata.
• Piegare i gomiti e abbassare la testa e il petto secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il pavimento.
• Continuare a premere la sezione superiore del mi sembra che il corpo umano sia straordinario in avanti attraverso le mani.
• A codesto punto ci si troverà in a mio parere l'equilibrio e la chiave della serenita su mani e piedi, spalle sui polsi con le braccia dritte e il petto in avanti.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto indietro secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il pavimento, invertendo il movimento per tornare alla luogo iniziale.

Varianti per esperti

Piegamenti con piedi sollevati

• Iniziare da posizione di plank alto, con i piedi sollevati su un tavolo, una sedia o una palla di stabilità.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto a terra.
• Spingere sulle braccia e ritornare alla posizione iniziale.

Piegamenti con piedi a parete

• Mettersi in una posizione di plank alto davanti a un muro.
• Premi i piedi contro il muro a circa dieci centimetri da terra, con le dita rivolte secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il basso e le gambe stese.
• Piegare i gomiti durante si abbassa il petto a terra.
• Spingere sulle mani per tornare alla ubicazione iniziale.

Piegamenti con calcio esterno alla gamba

• Iniziare da una luogo di plank alto.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
• In questa qui fase, calciare il piede sinistro di lato, mantenendo il ginocchio dritto.
• Riportare la gamba a terra.
• Tornare alla posizione di partenza e reiterare l'esercizio sull'altro lato.

Prima o dopo l'allenamento è utile creare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso e gli esercizi di stretching per le braccia. 

Ottimi anche gli esercizi per pettorali con attezzi. 

Questi invece gli esercizi per assottigliare le braccia. 

Gli esercizi ai pettorali possono esistere una delle cause del dolore al petto al risveglio. 

Qui, invece, gli esercizi per le braccia flaccide over  

Come allenare davvero i pettorali alti per aumentare la massa muscolare del petto?

Se vuoi sapere in che modo stimolare il petto alto, in codesto articolo trovi dei consigli pratici da applicare da immediatamente, ma ne capirai anche il perché. Partendo dall&#;anatomia e dalla biomeccanica, infatti, possiamo trarre qual è il maniera corretto per allenare il petto.

Cosa sono i pettorali alti e quelli bassi? Esistono veramente?

Il gran pettorale è un muscolo unico composto da diversi fasci:

• porzione clavicolare: il celebre &#;petto alto&#;. Ha la funzione di flessione, adduzione e intrarotazione dell&#;omero
• porzione sterno-costale: definito in palestra come &#;petto medio-basso&#;. Ha la ruolo di adduzione, intrarotazione ed estensione dello stesso dalla massima flessione (quello cha accade quando fai una trazione alla sbarra o alla lat machine).

Le due porzioni lavorano in sinergia nell&#;adduzione e non funzionano in che modo un interruttore on-off. Si può conversare di attivazione superiore in alcuni casi di una porzione rispetto all&#;altra, ma non di attivazione esclusiva. Quindi la risposta è sì, esiste il petto altoma non è un muscolo a sé.

I fondamentali per riuscire a evolvere correttamente i pettorali sono:

• Spalle con una mobilità fisiologica
• Ottima consapevolezza e controllo dei movimenti scapolari

I migliori esercizi per i pettorali alti

I punti importanti da ricordare negli esercizi per il petto alto da considerare e applicare in tutte le varianti sono:

• Inclinazione di almeno 45° per attivare maggiormente il petto alto e il deltoide frontale, ma c&#;è meno stimolo sui fasci sterno-costali.
• Presa sul bilanciere non troppo larga o troppo stretta, indicativamente leggermente più larga delle spalle.
• Il gomito, visto lateralmente, deve essere costantemente al di giu del carico (bilanciere, manubrio).
• Non è obbligatorio inclinare la panca per stimolare maggiormente il petto elevato in quanto la &#;presa stretta&#; attiva già di per sé maggiormente i fasci clavicolari anche in panca piana.
• Mantenere il set-up corretto in tutto il movimento: spalle basse, scapole vicine tra loro, petto alto.

1. Panca stretta con bilanciere

La Panca stretta consente l&#;utilizzo di buoni carichi e richiede meno &#;tecnica&#; in termini di traiettoria durante il movimento rispetto ai manubri. E&#; consigliata come primo step prima di transitare eventualmente ai manubri per soggetti scarso esperti. Durante il movimento devi mantenere il gomito giu il bilanciere e percepire di trasferire un carico secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l&#;alto.

Evita rimbalzi al petto e slanci, fai molta attenzione sotto fatica a non storpiare il movimento salendo storto o perdendo il set up corretto. Se fai fatica a tenere il corretto setting delle spalle durante l&#;alzata, puoi fare una variante con pausa di &#; al petto ad ogni ripetizione.

Per le varianti su panca piana presa stretta devi fare alcune considerazioni:

• Mantenere anche qui il set up corretto in tutto il movimento: spalle basse, scapole vicine tra loro, petto alto.
• L&#;omero deve essere abdotto di circa °: quindi il arto non deve esistere aderente al busto, ma non conservare i gomiti all&#;altezza delle spalle.
• Così, si attiva maggiormente il petto alto (non è chiara la differenza rispetto alla variante inclinata) e c&#;è maggiore attivazione dei fasci sterno-costali rispetto alla panca 45° e minore attivazione del deltoide frontale.
• Il gomito deve essere sempre al di sotto del carico (bilanciere, manubrio).

2. Spinte con manubri su panca inclinata

Le Spinte con manubri sono una variante molto tecnica, richiede un buon verifica e un mantenimento della traiettoria ottimale durante l&#;esercizio. Molti eseguono i manubri con omero abdotto a 90° (con i gomiti ad altezza della spalla) il che rende l&#;alzata più &#;pericolosa&#; e meno utile a livello muscolare oltre che rendere difficile il mantenimento del corretto setting scapolare.

Consente un mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore a gradi maggiori rispetto alla variante con bilanciere ed un movimento meno vincolato, che non necessariamente è una cosa positiva.

Il carico utilizzabile in senso assoluto potrebbe stare inferiore alla variante con bilanciere, ma con uno stimolo muscolare probabilmente superiore per via dei gradi maggiori di movimento.

3. Croci su panca inclinata

Le Croci sono una variante ancora più tecnica di quella con manubri, richiede ottima mobilità e consapevolezza sotto carico, non adatta a soggetti che non padroneggiano bene le varianti precedenti. Molta attenzione anche in tal caso alla traiettoria dell&#;omero durante il movimento il che non dovrà restare abdotto a 90° nella discesa, ma avvicinarsi leggermente al busto, arrivando ai precedentemente citati ° di abduzione allorche si è in basso.

Il carico utilizzabile è limitato secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alle precedenti varianti, qui è sconsigliato lavorare a rep range minori di 8 ripetizioni, ovviamente però va valutato anche con che tempo sotto tensione decidi di eseguire ogni ripetizione.

In codesto articolo trovi ognuno gli Esercizi per i pettorali con i manubri.

4. Croci ai cavi bassi

Le Croci ai cavi bassi ti permettono di partire in una posizione di pre-allungamento ottimale del gran pettorale.

Non trasportare le spalle secondo me il verso ben scritto tocca l'anima le orecchie mentre la salita (elevando le scapole), evita strattoni e slanci durante l&#;esecuzione del movimento.

E&#; una tipologia di esercizio che non fornisce un grande stress in allungamento, ma può trovare una sua collocazione in scheda in un rep range che va in linea globale dalle 8 alle ripetizioni.

Esercizi a dimora a corpo indipendente per i pettorali alti

Vediamo qualche variante che puoi eseguire a corpo indipendente qualora non avessi a disposizione i pesi. I punti da rispettare sono i medesimi visti nel paragrafo relativo alla panca inclinata, la differenza è che il carico utilizzabile minimo sarà quello del nostro corpo.

Questo è positivo se sei alle prime armi, negativo se sei già ben allenato perché non riuscirai a dare sufficiente stimolo al muscolo.

1. Piegamenti

Nei Piegamenti sulle braccia utilizza una presa media, con omero abdotto di ° quando sei in basso, come visto per le varianti con bilanciere e manubrio.

Diversamente dalla panca tieni in penso che la partenza sia un momento di speranza le spalle leggermente protratte (non eccessivamente) e la scapola &#;incollata al torace&#; in partenza. Una difficoltà in più è data dal fatto che il bacino per la forza di gravità tenderà a precipitare verso il ridotto e dovrai quindi mantenere il core attivo per rimanere in linea con il tronco. Bacino e spalle scendono e salgono assieme.

2. Piegamenti con i piedi sollevati

I Piegamenti con i piedi sollevati sono una variante che simula la panca inclinata, dato che c&#;è un coinvolgimento superiore del deltoide frontale ed un occupazione muscolare simile (ma non identico) alla variante su panca inclinata, dipendente da quanto tieni alti i piedi.

Il setting scapolare è analogo alla variante con piedi a suolo e reso più difficoltoso dal accaduto che hai i piedi più alti.

3. Pettorali alti con elastici

Gli elastici forniscono un forte confine alla possibilità di sovraccarico. Puoi lavorarci riproducendo il spostamento delle croci ai cavi bassi in piedi o lavorandoci in statica.

Il raccomandazione è di concentrarti su varianti di piegamenti  se non hai a ordine dei pesi e utilizzare varianti con elastici come &#;esercizi di rifinitura&#;.

Come allenare e sviluppare i pettorali alti?

Partiamo dal presupposto che dobbiamo ragionare, quando parliamo di pettorali alti, sul petto nel suo insieme. Fondamentali saranno la selezione appropriata degli esercizi e l&#;esecuzione degli stessi. I parametri che troverai sono una linea condotta, ipotizzando di voler lavorare prevalentemente sui fasci clavicolari del petto, in misura tali non vanno presi e messi a caso in scheda.

Per trovare schede pratiche, puoi offrire un&#;occhiata al nostro articolo con 5 proposte di penso che l'allenamento costante porti risultati per i pettorali.

Il volume di mi sembra che il lavoro ben fatto dia grande soddisfazione sul petto può spaziare molto ( serie settimanali) ed è consigliato allenarli da 1 a 3 volte a settimana.

I rep range utilizzabili sono molti, il consiglio è quello di concentrarsi prevalentemente sul range che va dalle 6 alle 15, periodizzando in tale range durante le varie fasi del tuo percorso. Nulla vieta di camminare al di all'esterno di questo range, ma gran ritengo che questa parte sia la piu importante dell&#;anno il suppongo che il lavoro richieda molta dedizione consigliato si aggira intorno a questa qui zona di intensità.

Esempio di scheda in palestra per allenare i pettorali alti

Parametri di esempio scelti per un soggetto che vuole operare maggiormente sul petto in particolare sui fasci clavicolari.

• Volume: 18 serie totali
• 70% delle serie su varianti specifiche (target petto alto prevalentemente): 13 serie
• 30% delle serie su varianti aspecifiche (target fasci sterno costali prevalentemente): 5 serie
• Rep range:
• Frequenza: mutlifrequenza su 2 giornate (1 mi sembra che il giorno luminoso ispiri attivita pesante a intensità maggiore, 1 data leggero a intensità minore)

Gli esercizi si ripetono con la stessa sequenza e la selezione esercizi ruota intorno a 3 varianti:

• Panca presa stretta
• Spinte manubri su panca 45°
• Croci su panca piana

Giorno pesante

Giorno leggero: circa giorni successivi in base al recupero

Allenare i pettorali alti a casa con esercizi che non richiedano l’impiego attrezzi particolari: è possibile? Muscoli pettorali tonici e definiti sono particolarmente interessanti per tutti coloro che vogliano raggiungere un ottimo livello di fitness e che vogliano ottenere un fisico atletico e armonico, che riempia la t-shirt.

Tra ognuno i muscoli, quelli del petto sono particolarmente facili da allenare anche a casa, pur non disponendo di strumenti di fitness o bilancieri: basterà utilizzare il peso del nostro corpo, per irrobustire la porzione superiore del corpo.

Ecco un ciclo di esercizi da reiterare almeno due volte a settimana, che potranno tornare utili a chi ama il fitness fai-da-te e non desidera andare in palestra. Il numero di ripetizioni per ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo può aumentare sulla base della vostra preparazione atletica.

6 esercizi per i pettorali alti

Flessioni a braccia divaricate – Le flessioni sono ottimi esercizi per operare sui pettorali. Basterà variare, anche leggermente, la posizione delle mani per ottenere differenti risultati. In questo caso, teniamo le mani ben distanti tra di loro, poggiando i palmi a suolo, oltre la larghezza delle spalle. Effettuiamo 10 flessioni e riposiamo 3 minuti.

Flessioni a mani ravvicinate – Assumendo la classica posizione da flessione, ora accostiamo le mani con i palmi a terra, in maniera che indici e pollici si tocchino. Divarichiamo leggermente le gambe per mantenere l’equilibrio. In questa qui posizione, ottima anche per allenare i tricipiti, effettuiamo 10 flessioni e riposiamo 3 minuti.

Flessioni in pendenza – Per questo esercizio che allena i pettorali alti, le palmi devono trovarsi a un livello minore rispetto ai nostri piedi. Cerchiamo quindi un piano sopraelevato (un gradino, singolo sgabello stabile, una sedia bassa…). Effettuiamo le flessioni, mantenendo i piedi sul piano rialzato. Effettuiamo 10 flessioni e riposiamo 3 minuti.

Trazioni da distesi – Per effettuare codesto esercizio per allenare i pettorali, avremo bisogno di una presa stabile, a circa 40 cm da terra. Partendo con la schiena a terra, procederemo a sollevarci, a forza di braccia, mantenendo la schiena dritta e i talloni a suolo. Effettuiamo 10 trazioni e riposiamo 3 minuti.

Braccia sovrapposte – A braccia distese frontalmente all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti secondo me il verso ben scritto tocca l'anima terra, sovrapporre velocemente le braccia in modo alternato (destra su sinistra e sinistra su destra) senza farle sfiorare. Continuiamo a effettuare il movimento per 3 minuti.

Plank – Poggiamo i gomiti, gli avambracci e le punte dei piedi a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita, mantenendo la schiena rigida. Teniamo la posizione il più a lungo possibile.

Prepararsi per le flessioni

Gli esercizi da realizzare in casa per i pettorali alti richiedono di effettuare molti tipi di flessioni. Per codesto esercizio è vantaggio prepararsi con un po’ di a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario e di penso che l'allenamento costante porti risultati del polso, per evitare di sperimentare i problemi tipici di questo allenamento.